| LES
PROTÉINES |
| À
quoi servent les protéines ? |
-
À construire les muscles
- À fournir des matériaux nécessaires
à la croissance
- A renouveler chaque jour les cheveux, les
ongles et la peau
- À donner de l’énergie
(1 g = 4 cal)
- À réparer les tissus
- À faciliter les diverses réactions
biochimiques dans le corps
|
| Il
existe deux familles de protéines: |
1.
Les protéines animales (œuf,
lait, fromage, crème, viande, poisson)
2. Les protéines végétales
(légumineuse,
noix, graines, céréales, légumes,
algues)
|
La
qualité et la valeur d’une protéine
est déterminé dépendent
de la teneur de chacun en acides aminés
essentiels, ainsi que leur vitesse de digestion.
Les protéine animales étant plus
longue à absorber.
Il
est à noter que l’effet des protéines,
peut varier selon le moment de leur absorption.
Lorsqu’elles sont prises immédiatement
après l’entraînement, il
en résulte une plus grande biodisponibilité.
(Absorption direct par le muscle)
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| Nos
besoins en protéines
| Personne
sédentaire |
0.8
g |
| Sportive/sportif |
1.0
à 1.5 g |
| Un
adolescent sportif |
1.2
à 1.8 g |
| Personne
qui construit sa masse musculaire |
1.8
à 2.0 g |
| Personne
suivant un régime faible en calorie |
1.4
à 1.8 g |
| Quantité
maximale pour un adulte |
2.0g |
*Nombre
de gramme par jour par kilogramme de poids corporel
Clark N. Nancy Clark's
Sports Nutrition Guidebook, 2nd ed. Champaign,
ILL: Human
Kinetics; 1997 |
Il
est important de consommer régulièrement
des protéines, surtout chez les personnes
actives, puisque l’organisme est incapable
de faire des réserves.
Il existe plusieurs types de protéines,
de différentes qualités et certaines
coûtent plus cher que d’autres.
Pourquoi
?
|
1
- PETIT-LAIT (lactosérum)
Dans
le processus de fabrication du fromage, le
lait est séparé en deux composés
: le caillé, une matière semi
solide qui deviendra le fromage, et le petit-lait,
un liquide contenant du lactose (de 70 à
75%), des protéines solubles (de 10
à 13%), des vitamines et des minéraux
(essentiellement du calcium). Le liquide est
soumis à divers procédés
de filtration destinés à en
concentrer les protéines et de le déshydrater
afin d’obtenir une poudre soluble riche
en acides aminés, qui se conserve très
bien.
|
|
•
Lactalbumine
Le
procédé est simple; on isole
la protéine en chauffant le liquide
et en y ajoutant certaines acides. Bien que
son profil d’acides aminés soit
bon, le fait d’être chauffé
et acidifié modifie la protéine.
Sa digestion est ainsi amoindrie et sa solubilité
peut être diminué. C’est
une protéine qui contient beaucoup
de sel.
•
Concentré de petit-lait
À cause de son procédé
d’échange ionique, une grande
partie du gras et du lactose est enlevé
du petit-lait. Le ratio peut être entre
35 et 90 grammes de protéines par 100
grammes de poudre. Plus le concentré
est pur, moins il contiendra de gras et de
lactose et plus son prix sera élevé.
•
Isolat de petit-lait
La protéine de petit-lait peut être
concentré mais aussi isolée
(whey isolate). Ce qui en fait une poudre
qui contient au moins 90% de protéines
et presque pas de lactose et de gras. L’isolat
de petit-lait est une poudre de protéine
de très bonne qualité mais évidemment
son coût est un peu plus élevé.
Il
existe (2) procédés pour obtenir
un isolat de petit-lait:
Échange
ionique
Les
protéines sont extraites du
petit-lait sucré liquide par
un procédé qui les extirpent
selon leur charge électrique.
La différence est que l’isolat
est simplement plus filtré
que le concentré, d’où
sa plus grande pureté (concentration
à 90%).
|
Isolat
par microfiltration
On utilise le concentré de petit-lait
pour faire du petit-lait micro filtré.
On utilise des filtres de céramique
microscopiques spéciaux pour
soustraire le gras, le lactose et autres
impuretés du produit final. Ce
procédé donne une protéine
très pure pour laquelle les micros
fractions ont subi très peu de
dénaturation. Son contenu en
acides aminés à branches
ramifiées est élevé,
de même que son contenu en calcium.
|
•
Petit-lait hydrolysé
Pour le fabriquer, on utilise de l’isolat
microfiltré dans lequel on brise les
longues molécules de protéines
en liens peptidiques (groupement de quelques
acides aminés), ce qui en fait une
protéine littéralement prédigérée
qui est facilement assimilable par l’organisme.
C’est la forme la plus digestible de
protéines de lactosérum. C’est
pourquoi plusieurs formules de récupération
post-entraînement l’incluent dans
leur composition. Son absorption est rapide
et son mélange facile, mais son goût
est plutôt amer. Par conséquent,
nous remarquons que très rarement des
suppléments composés exclusivement
de petit-lait hydrolysé.
|
2
- CASÉINE
Tout
comme le petit-lait, la caséine provient
du lait et elle comprend plus de 80% de toutes
les protéines du lait. La caséine
est facilement assimilable et sa teneur en
acides aminés est très élevée.
On la retrouve souvent dans la composition
de substitut de repas, puisqu’elle a
tendance à épaissir lorsqu’elle
est mélangée à un liquide,
ce qui améliore le goût et la
texture du produit. La caséine est
une protéine plus longue à digérer,
elle permet donc de fournir une quantité
constante d’acides aminés à
l’organisme. En ce sens, elle est plus
anti-catabolique que plusieurs autres protéines.
|
3
- ALBUMINE
Cette
protéine provient du blanc d’œuf.
Sans dire que l’albumine soit supérieur
au petit-lait en terme de disponibilité
biologique (ce n’est pas le cas), elle
possède ses propres qualités
: elle a l’avantage de ne contenir ni
lactose, ni cholestérol. Les protéines
de l’albumine sont très riches
en acides aminés essentiels et à
branches ramifiées. Elles contiennent
aussi beaucoup de niacine, riboflavine (acides
aminés) et minéraux comme le
magnésium et le potassium, ainsi que
plusieurs nutriments utiles aux athlètes.
|
| 4
- ISOLAT DE SOYA
La
protéine de soya possède tous
les acides aminés essentiels, ce qui
en fait le seul aliment végétal
comparable à la viande, au poisson et
aux œufs, du point vu des protéines.
La graine de soya contient des acides gras,
surtout insaturés, dont un taux appréciable
d’acides aminés gras essentiels.
La teneur en protéine des divers produits
de soya peut varier considérablement
d’un produit à l’autre. Dans
la graine mûre et séchée
elle est en moyenne de 37%, dans les concentré
de 65 à 70% et dans l’isolat 90%
et plus. La protéine de soya isolée
est la forme la plus concentrée. Pour
en fabriquer on utilise de l’eau pour
extraire le sucre. La protéine est ensuite
lavée et séchée. La protéine
de soya est une protéine complète,
de haute qualité, qui aide à construire
et entretenir la masse musculaire. D’ailleurs,
c’est une excellente protéine post-entraînement.
|
| 5
- COLLAGÈNE
Le
collagène sous forme de supplément
est issu de la gélatine. On fabrique
cette dernière en soumettant les os et
la peau d’animaux à différents
traitements. En poussant plus loin la transformation
de la gélatine, on obtient un hydrolat
de collagène qui est employé sous
forme de supplément. Ces suppléments
sont généralement fabriqués
à partir de cartilage de poulet.
Le
collagène n’est pas considéré
comme une protéine de haute qualité
tel que les protéines de soja ou les
protéines de petit-lait parce que son
contenu en acides aminés est plus bas.
Le collagène est une protéine
présente dans toutes les structures du
corps : peau, cartilages, tendons, ligaments
et tissus conjonctifs. Les tissus conjonctifs
contiennent deux protéines fibreuses
: collagène et élastine. Ces deux
protéines permettent de donner aux cartilages
leur résistance et élasticité.
Le collagène représente de 30%
à 35% des protéines totales de
l’organisme et assure la cohésion,
l’élasticité et la régénération
de tous ces tissus.
|
Comment
choisir le bon produit?
Divisez le nombre de grammes de protéines par
le nombre de gramme de poudre totale contenue dans
une portion et multipliez le résultat par 100.
(nb gramme \ nb gramme par portion) X 100
Vous
aurez ainsi le pourcentage de protéines contenu
dans le produit. Il est pratiquement impossible d’obtenir
une poudre contenant 100% de protéines. Le
gras, le lactose et autres glucides contenue dans
le produit doivent aussi être calculés
dans le poids total.
Pour un usage courant, un pourcentage de 65% et plus
est suffisant. En période de définition,
procurez vous le produit le plus pur possible.
• En période sèche :
prendre après les entraînements.
• Entretien et renforcement musculaire
: toujours de 30 minutes à 1h30 après
les entraînements et aussi en collation entre
les repas.
• Pour la construction musculaire :
prendre avant l'entraînement, après
l'entraînement et au coucher.
• Dans le cadre d’une régime
de protéine : Prendre pour compléter
un repas faible en protéines
TABLEAU
DES PROPRIÉTÉS DES PROTÉINES
Protéines |
SOYA |
PETIT-LAIT |
OEUF |
CASÉINE |
Utilisation
par le corps |
Facilement
utilisée |
Utilisation
complète |
Entièrement
utilisée |
Facilement
utilisable |
Taux
d‘absorption
|
lent |
Rapidement
absobée par les muscles |
. |
Protéine
à action retardée
(plus longue à digérer) |
Meilleur
moment pour le consommer |
Avant
l'entraînement ou avant d'aller au lit |
Après
l'entraînement et le matin au lever |
|
Avant
de se coucher pour stimuler l’anabolisme
durant la nuit |
Contenu
en lactose |
Ne
contient pas de lactose |
Plus
la protéine est filtré moins elle
contient de lactose (isolat, hydrolysat) |
Ne
contient pas de lactose |
Inapproprié
en cas d’intolérance au lactose |
Particularités |
•
Aide à réduire le taux de cholestérol
sanguin |
•
Haute valeur biologique
• Source de protéine de qualité
supérieure
• Utile pour la perte de poids
|
•
Proportion optimale de protéine |
•
Très haute valeur biologique
• Excellente pour prévenir la fatigue
musculaire
|
Produits
suggérés |
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TABLEAU
COMPARATIF DES PROTÉINES
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